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Trainingstipps

Krafttraining
Krafttraining auf dem Hocker

1. Krafttraining mit Christina im Stand mit Handgerät (Hanteln oder Wasserflaschen,klein/groß)

links oben: Handgerät vor dem Körper, kurze schnelle Bewegungen hoch und runter

Mitte oben: Arme seitlich hoch und runter

rechts oben: dynamisches Gehen oder Joggen, Arme schwingen mit

links unten: Handgerät über den Kopf, vor und zurück, kleine schnelle Bewegungen

Mitte unten: Rücken gerade, Handgerät kurze Bewegungen nach unten 

rechts unten: Rücken gerade, Handgeräte nach außen führen und zur Mitte zurück

 

2. Krafttraining im Sitzen mit Handgerät, gerade Körperhaltung!

links oben: Handgerät mit beiden Händen halten, nach unten und oben führen - schnell oder langsam

links unten: Arme nach unten und wieder hoch führen (Schulterhöhe),

Mitte: Füße auf dem Boden, Oberschenkel 90 Grad, Handgerät über den Kopf langsam absenken

rechts oben; Handgerät abwechselnd unter den Oberschenkeln durchreichen 

rechts unten: Füße und Arme diagonal zeitgleich bewegen

 

 

 

Nach dem Sport Dehnen

Dehnen mit Marion

Collage

Bauchmuskeltraining

mit Heide

(Ball, gefüllte Wasserflasche oder Buch)

 

Start: 2 bis 3 Minuten Aufwärmen mit Schulterkreisen, Marschieren und Kniebeugen

Arme seit
  • Sitz am Boden mit geradem Rücken
  • Arme seitlich strecken
  • Rumpfdrehung
  • Angewinkelte Beine umschlingen
  • Füße anheben 
  • Arme öffnen und halten
Ball nach vorne führen
  • Füße aufstellen (Ferse) 
  • Ball mit gestreckten Arme nach vorne sowie nach rechts und links an den Beinen vorbei führen
  • Rücken gerade 

Variante:

  • Beine etwas anheben
  • Ball unter den Beinen und über den Kopf kreisen
  • Seitenwechsel
  • Fersen aufstellen
  • Rücken nach hinten unten abrollen
  • Arme mit Ball ausstrecken
  • nach vorne halb oder ganz hochrollen
  • Arme vorstrecken
  • wieder abrollen
  • ausstrecken
  • Variante: über die Seiten hoch rollen
  • ein Bein aufstellen, das andere hoch strecken und Ball zum Fuß führen
  • Seitenwechsel

 

  • Rückenlage, Beine aufstellen
  • Hüfte hoch drücken
  • Ball unter den Beinen und über den Kopf kreisen
  • Richtungswechsel

Variante:

  • Beine anheben
  • Ball unter den Beinen und über den Kopf kreisen
  • Richtungswechsel
  • ohne Bild: zum Sitz aufrollen, Beine grätschen und Oberkörper nach vorne und über die Seiten fallen lassen
beide Arne nach oben
beide Arme vor
ein Arm und ein Bein seit

Bodyfit mit Christina, leichter Grätschstand

Bild 1 beide Arme nach oben führen

Bild 2 beide Arme nach vorne führen

Bild 3 rechter Arm und rechtes Bein zur Seite strecken - Wechsel links

Bild 4 beide Arme zur Seite anheben und wieder absenken

Bild 5 Knie beugen - Oberkörper nach vorne absenken - gerader Rücken

Bild 6 im Wechsel Rücken rund und wieder gerade

Aufrollen in den Stand

beide Arme seit
gerader Rücken
Rücken rund

Workout mit Marion - siehe Video Intervalltraining

Bild 1   Stützübung an der Wand - Beine 90 Grad-Stellung - Wie viele Sekunden/Minuten schaffst du zu halten?

Bild 2   Kneelift vor links - Arme ziehen von oben rechts auf das Knie links

Bild 3   Kneelift mindestens 12 bis 15 x wiederholen

Bild 4   Kneelift seit links - beide Arme ziehen von oben

Bild 5   Kneelift seit rechts - beide Arme ziehen von oben

Bild 6   Kneelifts vor rechts - Arme ziehen von oben links auf das Knie rechts

Stabgymnastik mit Heide

(Alterativ Besenstiel oder gedrehtes Handtuch)

Übungen ca. 8 – 12 mal durchführen

Hüftbreit stehen:

  • Stab breit greifen, über Kopf strecken, auf die Zehenspitzen
  • Stabenden im Wechsel vor und rück kreisen
  • Großer Kreis vor mit rundem Rücken, aufrichten, strecken bis auf die Zehnspitzen
  • Seitliche tiefe Paddelbewegungen, Knie federn mit

Schrittstellung:

  • Rechtes Bein vor, wieder tiefe Paddelbewegungen im Wechsel, Hüfte stabil
  • Stab in Brusthöhe, kurze Drehbewegungen rechts, links im Wechsel
  • Stab mit beiden Händen (Körperspannung) im Bogen bis über den Kopf strecken, hintere Fußspitze bleibt am Boden oder hebt ab, zurück pendeln, Belastung hinterer Fuß. Wiederholen, zuletzt Standwaage. Anderes Bein vor und wiederholen.

 

Breite Grätsche, Fußspitzen außen:

  • Stab rechts, links locker schwingen, dabei Körper mitnehmen
  • Körperspannung aufbauen, Stab im Wechsel seitlich rückwärts heben, Hüfte zeigt nach vorne

Squat und Standwaage

(Füße schulterbreit, Po tief, Rücken gerade, Bauch fest)

  • Squat tief, Arme vor, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Stab im Wechsel zur Senkrechten drehen
  • Squat tief, Arme vor, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Oberkörper im Wechsel zur Seite
  • wechselseitig auf ein Bein stellen -  langsam Standwaage  ausführen

Schulterbreit stehen, Stab über den Kopf heben

  • Hüfte zeigt stabil nach vorne, Oberkörper rechts, links drehen
  • Anschließend wechselseitig neigen
  • Festen Rücken etwas mehr nach vorne neigen, Oberkörper rechts, links drehen
  • Zur Entspannung einige Male Katzenbuckel
  • Beinkicks nach vorn und diagonal, Stab entgegengesetzt schwingen, Schultern kreisen

 

Ball um den Körper geben
Ball über den Kopf geben

Beweglichkeit und Koordination mit einem kleinen Ball

Mit einem handlichen Ball kannst du einfache Beweglichkeitsübungen durchführen. Achte auf deine Haltung. Steh nicht im Hohlkreuz. Beuge leicht deine Knie.

  • Im leichten Grätschstand Ball um die Körpermitte herumgeben - Seitenwechsel
  • Im leichten Grätschstand Ball über den Kopf geben -  Seitenwechsel
  • Im Grätschstand Ball abwechselnd durch die Beine geben
  • Im leichten Grätschstand Ball hoch werfen und wieder auffangen - dabei in die Hocke gehen
  • Im Grätschstand Ball vor dem Körper beidhändig halten - Po absenken  - Knie nicht vor die Fußspitzen (Squat)
  • Im Grätschstand Ball hinter dem Kopf beidhändig auf und ab (Trizeps)
  • ......

Wie wäre es mit einem kleinen Ideen-Wettbewerb mit Kindern? Seid innovativ und kreativ.

Probiert verschiedene Übungen aus. Sport macht Spaß!

Training mit dem Igelball
Squat mit Ball
Kniestand tief
Unterarmstütz
Squat

 

Auf zur Bestform

 

Achtet stets bei allen Halteübungen auf eine stabile Körpermitte!

Progressive Muskelentspannung mit Christina

Einatmen durch die Nase in lockerer entspannter Haltung

in leichter Grätsche stehen, Augen gerne schließen,
tief und ruhig durch die Nase einatmen,
dabei die Arme langsam nach oben führen

Ausatmen durch den Mund und Arme nach unten führen

mehrfach wiederholen

 

Anspannung und Entspannung einzelner Körperteile

  • rechte Hand anspannen und entspannen

  • linke Hand anspannen und entspannen

mehrfach wiederholen

  • rechte Schulter anspannen und entspannen

  • linke Schulter anspannen und entspannen

mehrfach wiederholen

 

Rückenfreundliches Hinsetzen

nacheinander erst ein Knie aufstellen, dann das andere, dann setzen

 

Rückenfreundliches Hinlegen

mit beiden Händen unter ein Bein greifen und langsam abrollen

Anspannung und Entspannung einzelner Körperteile im Liegen

  • rechte Hand anspannen und entspannen
  • linke Hand anspannen und entspannen
  • Faust alternativ gespreizt

mehrfach wiederholen

  • rechten Fuß anspannen und entspannen
  • linken Fuß anspannen und entspannen

mehrfach wiederholen

Rückenfreundliches Aufstehen

  • aus der Rückenlage zur Seite drehen
  • mit einer Hand hochstützen in den seitlichen Sitz
  • aus dem seitlichen Sitz auf die Knie
  • ein Knie aufstellen
  • mit beiden Händen hochstützen in den Stand
  • entspannt Ein- und Ausatmen

Zeitdauer nach eigenem Ermessen und Bedarf

zu 2
zu 3
zu 4

Übungen für einen gesunden Rücken im Stand

Trainingstipps von Heide Rauch

1. 2 – 3 Min. aufwärmen mit Schulter- und Armkreisen, dabei marschieren.

 

2. Stand in leichter Grätsche, Knie locker. Arme seitlich bis Schulterhöhe anheben, nach vorn anwinkeln, Arme nach vorne schieben und Ellenbogen weit zurückziehen, 10 bis 15 mal wiederholen.

 

3. Arme seitlich am Körper, Unterarme im 90° Winkel nach vorn beugen. Ellenbogen bleiben am Körper, Unterarme führen 20 bis 30 Sekunden schnelle Hackbewegungen aus. Hände dabei fest lassen. 1 mal wiederholen.

 

4. Stellt euch mit schulterbreit geöffneten Beinen in leichter Kniebeuge hin. Den Po nach hinten unten schieben, Oberkörper leicht nach vorn, Kopf und Arme sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Hände fest. Nun wieder 20 bis 30 Sek. schnelle Hackbewegungen ausführen. 1 bis 2 mal wiederholen.

 

5. Gleiche Position wie 4. Aber die Hände auf den Oberschenkeln abstützen und einen Katzenbuckel (Wirbelsäule rund) ausführen, wieder entspannen. 3 mal wiederholen.

 

6. Stützt die Hände in Schulterhöhe gegen eine Wand. Die Hände zeigen mit den Fingerspitzen leicht zueinander, Arme gestreckt, Füße ca. 1 m von der Wand entfernt. Je größer der Abstand, desto anstrengender die Übung. Beim Einatmen die Ellenbogen beugen, Hüfte und Rumpf bleiben stabil. Nun den Körper wieder wegschieben. 10 bis 15 mal wiederholen. 2 – 3 Sätze ausführen.

 

7. Stellt euch schulterbreit mit geöffneten Beinen aufrecht hin. Den rechten Arm hoch und nach links strecken. Die linke Hand am linken Oberschenkel hinab schieben und 15 Sekunden halten. Die Seite wechseln und 8 bis 10 mal wiederholen. Die Hüfte ist immer nach vorne gerichtet, nicht verdrehen.

zu 5
zu 6
zu 7
zu 8
zu 9

8. Gleicher Stand wie zuvor. Arme seitlich ausstrecken, Handflächen zeigen nach unten. Nun den Oberkörper langsam im Wechsel zur rechten und linken Seite drehen, jeweils 5 Sekunden halten. 10 mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze.

 

9. Gleicher Stand wie zuvor. Arme hängen lassen, den Kopf zur Seite drehen und das Kinn zur Schulter ziehen, einige Sekunden halten. Seite wechseln. Kopf wieder zur Mitte und nach vorne sinken lassen. Hände hinter dem Kopf verschränken und das Gewicht der Arme einige Sekunden einwirken lassen, aber nicht ziehen. Arme lösen, Kopf aufrecht und zur rechten Seite neigen, linken Arm zum Boden schieben (seitliche Dehnung), Seitenwechsel.

 

10. Zum Schluss noch einige Male tief einatmen und Arme und Beine ausschütteln.

 

Viel Freude und Spaß wünscht euch Heide.

zu 9
zu 9
Liegestütz
seitlicher Unterarmstütz
Squat

 

Trainingstipp Jens:

10-minütiges tägliches Workout:

30 Sekunden Schulterkreisen

30 Sekunden Armkreisen (Arme waagerecht zur Seite)

30 Kniebeugen (Knie bleiben dabei hinter den Fußspitzen)

30 Sekunden im Wechsel Knieheben rechts und links (Oberkörper aufrecht)

30 Sekunden Unterarmstütz (Körpermitte stabil halten)

30 Sekunden Liegestütz (Körpermitte stabil halten)

30 Sekunden Bauchcrunches (Rücken fest am Boden/nicht am Kopf reißen)

30 Sekunden Vierfüßlerstand "Katzenbuckel" (runder Rücken/Strecken)

1 Minute Skipping (oder schnelles Gehen oder Laufen)

Dazwischen kurze Pausen

 

30-minütiges Workout: 3 Wiederholungen

Treppensteigen hält fit

Trainingstipp Marion: 

  • Geht täglich an die frische Luft.
  • Atmet tief und ruhig ein und aus - schwingt beide Arme vor und zurück.
  • Streckt euch abwechselnd mit den Händen nach oben - "Äpfelpflücken". 
  • Geht in flottem Tempo und schwingt die Arme kräftig mit.
  • Geht öfter die Treppe rauf und runter - das bringt euer Herz-Kreislaufsystem so richtig in Gang.

 

Mein Tipp: 1 mal am Tag so richtig außer Atem kommen.

richtige Seillänge
Jogginglauf
beidfüßiges Springen

Rope Skipping - Seilspringen für Jung und Alt 

Auf los geht‘s los! Das Ganzkörper-Workout, mit dem Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainiert werden.

Tipp 1: Das passende Material wählen

Zum Seilspringen eignet sich nach wie vor im Grunde jedes einfache Stück Seil aus Baumwolle, Hanf oder Sisal, eben wie die Klassiker aus Kindertagen. Heutzutage gibt es aber eine unglaubliche Auswahl an Springseilen.

Tipp 2: Die Seillänge richtig einstellen

Egal aus welchem Material, um die richtige Seillänge zu ermitteln, gehst Du immer gleich vor: stell Dich mittig auf Dein Springseil. Wenn beide Enden bis unter Deine Achseln reichen, hast Du die passende Länge gefunden. Als Anfänger startest Du besser mit einem etwas längerem Seil, sodass Du anfänglich nicht darüber stolperst.

Tipp 3: Die Gelenke schonen

Der Untergrund fürs Seilspringen sollte Deine Gelenke schonen. Harte Untergründe wie Beton und Asphalt sind anfangs unbedingt zu vermeiden. Unebene Untergründe wie z. B. Gras sind allerdings auch problematisch, da das Seil nicht glatt darüber schwingen kann. Der ideale Untergrund ist ein mitschwingender Boden oder ein Holzboden, aber auch ein Teppichboden oder eine Gymnastikmatte als Unterlage. Trage gut gepolsterte und stabile Sportschuhe während des Seilspringens.

Tipp 4: Die richtige Technik erlernen

Beginne am besten mit dem beidbeinigen Basissprung. Die Körperhaltung ist aufrecht und locker. Die beiden Oberarme liegen eng am Oberkörper an. Die Unterarme zeigen schräg nach vorne. Der Schwung für das Seil wird nur aus den Handgelenken geholt. Also nicht mit den Armen aus der Schulter heraus oder aus dem Ellenbogengelenk rudern! Der Absprung erfolgt, wenn das Seil sich im Schwung über dem Kopf befindet. Du brauchst nur so hoch springen, dass das Springseil gerade unter Deinen Füßen durchschwingen kann. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt. Wichtig: Spring ausschließlich auf den Ballen des Fußes und berühre nie den Boden mit den Fersen.

 

Kontakt

Lauenburger Sportvereinigung e.V.
Abteilung Turnen
Ansprechpartner/in: Marion Grundmann
Raiffeisenweg 1a
21481 Lauenburg


Mobil:  (0160) 5838426
E-Mail:

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